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ミヤコメールno.135 デジタル版
こんにちは🌸Miyacoです。みなさん、お元気ですか？
今回は鉄分について調べてみました。よろしくおつきあいください♪
【鉄分足りてますか】
この頃なんだか疲れやすい、体がだるい、なぜか落ち込みやすい、ちょっとしたことでイライラする、夜ぐっすり眠れない、集中力が続かない、、、そんなことが続いていませんか？
それは、あなたに鉄分が足りていないからかもしれません😨
鉄分が不足すると、ホルモンバランスを崩し、メンタルに悪影響を与えることが分かってきたそうです。
鉄分は限られた食材にしか豊富に含まれず、その吸収もよくありません💦
より積極的に鉄分をとり、さらに鉄分の吸収を促すビタミンCなどを組み合わせ、心とからだを元気にしていきましょう✨
【鉄分の多い食材】
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 |
| ・動物性タンパク質に含まれる ・吸収率がよい ・肉の赤身、魚、貝に多い | ・植物性の食材に含まれる ・ヘム鉄よりも吸収されにくいが、ビタミンCと一緒にとると吸収率が高まる ・野菜、豆、大豆製品、ナッツ、海藻に多い |
【心とからだが元気になる鉄レシピ】
今回は「心とからだが元気になる鉄分レシピ」小田真規子著、みぞぐちクリニック院長溝口徹監修という本から、”これ！”と思うレシピを紹介します😊
［牛こまと小松菜のペッパー焼き飯］
〈材料 2人分〉
・白飯 300~350g ・牛こま切れ肉 200g ・小松菜 80g ・にんにくのみじん切り 1片分（10g) ・しょうゆ 小さじ４ ・バター 10g ・粗びき黒コショウ 小さじ1/2 ・サラダ油 小さじ２
A：しょうゆ 小さじ２、砂糖 小さじ１
〈作り方〉
①牛肉にAを絡める。小松菜は2㎝の長さに切る。
②フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、にんにく、①の牛肉を入れ、ご飯を上にのせて広げ、２～３分焼く。
（ご飯が肉の油を吸ってべたつきにくくなる）
③上下を返して１～２分炒め、①の小松菜を加えて混ぜる。
④中央をあけ、しょうゆ、バターを加えて溶かし、全体に行き渡るように炒めたら、黒コショウをふる。
［ベビーホタテとトマトのパン粉焼き］
〈材料 2人分〉
・ゆでホタテ 150g ・トマト 1個 ・マヨネーズ 大さじ２ ・粉チーズ 大さじ２ ・パン粉 大さじ２
〈作り方〉
①トマトはヘタを取って2cm角に切る。ホタテは大きければ半分に切る。
②ホタテとトマト、マヨネーズをからめて耐熱皿に広げ、粉チーズとパン粉を混ぜ合わせて全体に振りかける。
③オーブントースターで表面がこんがりするまで８～９分程焼く。
［ぶりと青菜のしゃぶしゃぶ］
〈材料 2人分〉
・ぶりの刺身（しゃぶしゃぶ用） 200g ・小松菜またはほうれん草 150g ・にんじん 1/2本（100g)
A：水 ４～５カップ（800ml～1L）、酒 大さじ４、塩 小さじ1/2、昆布10cm程度
ごまだれ：すりごま 大さじ３、みそ 大さじ２、砂糖 小さじ2、しょうゆ 大さじ1、酢 小さじ１、ごま油 大さじ１
〈作り方〉
①小松菜（ほうれん草）は茎元を切り落とし、3等分に切る。にんじんは皮をむいてピーラーで帯状に切る。ぶりとともに器に盛る。
②ごまだれの材料は、だまにならないようによく混ぜる。
③鍋にAを入れて弱火にかけ、煮立ったら昆布を除く。野菜、ぶりを入れ、ぶりは色が変わる程度、野菜は好みの加減に煮る。
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【鉄分レシピの効果】
☆疲れにくくなり、免疫力も上がる
☆クヨクヨしなくなる
☆睡眠の質が良くなる
☆集中力がアップする
☆シミやシワの予防や髪のダメージが改善され、美しくなる
このように素晴らしい効果がありますので、心もからだも元気になり、美しくなりましょう✨
【ステンレスは鉄の仲間】
ステンレスの主成分は鉄です。サビにくくなるように鉄にクロムやニッケル等を混ぜて作った合金です。例えば、18-8ステンレスというと、鉄に18%のクロムと8%のニッケルがふきまれています。それぞれ単体で溶けだしてくることはないといわれていますので、残念ながら鉄分は取れません。しっかり食品からとりましょう。
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冬の疲れを回復して楽しい春を過ごしましょう🌸雪さんまた次の冬に会いましょうね☃
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